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【コンビニ×ダイエット】夜食にもOK!管理栄養士おすすめの200kcal以下のグルメ&アレンジ法

【コンビニ×ダイエット】夜食にもOK!管理栄養士おすすめの200kcal以下のグルメ&アレンジ法

公開日: 2019/06/16
更新日: 2019/06/14

食事は、1日3食しっかり摂るのが健康に良いとされていますが、ダイエット中は食事量を気にする人も多いのでは? 仕事やプライベートで多忙な現代人は、生活リズムを整えるのにも一苦労。夜の遅い時間にお腹がすいて、カロリーを気にしながら、ついつい食べてしまうこともあるでしょう。

そこで今回は、遅い時間にどうしてもお腹がすいて我慢できない!という時にチョイスしたい200kcal以下の夜食を、コンビニグルメからピックアップしてご紹介します。ダイエット中は食事量を抑えることが多く、気をつけないと栄養不足にも陥りがち。健康面で気にしたい点も含めて、武蔵野栄養専門学校で講師をしている、管理栄養士の杉崎くに子さんにアドバイスをもらいました。

■1/2日分の野菜が摂れる!「だし香る鶏団子鍋」

■1/2日分の野菜が摂れる!「だし香る鶏団子鍋」
「1/2日分の野菜!だし香る鶏団子鍋」432円(税込)

まず選んだのは、1日に必要な野菜の1/2を摂ることができるという「だし香る鶏団子」です。おかずのメインにしても満足できそうなメニューながら、158kcalとカロリー控えめ。鶏ガラベースのコクと旨みのあるスープに、山芋を加えた、ふんわり食感の鶏団子を盛り付けた一品です。

500wの電子レンジで温めること4分。その名のとおり、だしの香りが漂います。杉崎さんによると、野菜がたくさん入っているのが好印象とのこと。

「大変おいしくいただけますね。温かいスープは身体も温まるのでGood。ただ、昨今では健康のためには薄味志向という人も多いですが、その場合はもう少し味を薄めて食べても良いかもしれませんね。

これから夏になるので、レモンや柚子、シソの葉をちょっと入れると、清涼感があってオススメです。また、鶏団子でタンパク質も摂れますが、できれば1種類だけではなくて、お豆腐や大豆の水煮などを加えていろんな食材から摂取できるようにアレンジすると、大変バランスが良くなります」

薄味を心がけると良い理由は、塩分が多く濃い味のものばかり食べていると、高血圧を含め生活習慣病につながるからとのこと。ダイエット中も然り。薄味で物足りないときは、お酢やごま油、亜麻仁油などを数滴たらすだけでも違ってくるそうです。

■+野菜で栄養バランスもUP!「おでん」

■+野菜で栄養バランスもUP!「おでん」
「おでん」213円(税込)

続いてチョイスしたのは、セブンプレミアムの「おでん」。厚切り大根、玉子、ひら天、焼きちくわ、昆布、豆腐揚げボール、こんにゃく、きんぴらの三角揚げと、8種類もの具材が入って191kcalです。

袋のまま湯せんにかけるか、に移して温めるタイプ。お皿に盛ってみると、こんな感じです。具材1つずつが小ぶりながら、たくさんの種類を味わえて満足できそう。

「8種類入ってこの値段はリーズナブル! ただ、やはり大根1個しか野菜が入っていないことと、だしの味が濃厚なところが気になります。お家で食べる場合は、ほかの野菜をもう1~2種類入れたいところです」

濃い味のスープは飲み干さず、揚げ物などは熱湯にくぐらせてみても良さそうとのこと。

「たとえばミニトマトやニンジン、パプリカなど、緑黄色野菜を加えると良いのでは? 大きいトマトを一緒にで煮るのもオススメの食べ方です。揚げ物が多く脂質が充分含まれているので、それはそれでOKなのですが、ダイエットを気にするのであれば、食べる揚げ物の数を少し減らしてみても良いかしれません。代わりにカットしたお豆腐などを入れると、栄養バランスが良くなり、グレードアップしますね」

■もやしのシャキシャキ感で満足度◎の食べ応え!「豚もやし」

■もやしのシャキシャキ感で満足度◎の食べ応え!「豚もやし」
「昆布ぽん酢で食べる!豚もやし」321円(税込)

続いて選んだのは、「昆布ぽん酢で食べる!豚もやし」。豚バラ肉ともやしがたっぷり入った、食べ応え抜群のお惣菜です。こちらも170kcalとカロリー控えめ。

500wの電子レンジで温めること2分。時間をかけたくないときに便利です。もやしは食感がしっかりしていて満腹感が得られるわりに、カロリーも低く淡白な味わいの食材。なんとなくダイエットに向いていそう……とチョイスしましたが、杉崎さんによると、夜食としては薄味志向を心がけて食べるのが良さそう。

「たしかに、もやしのシャキシャキ感があって良いですね。ただやはり、豚肉ともやし自体にしっかり味付けがされていて濃厚なので、白いごはんが欲しくなってしまうのでは(笑)? 夜食にて手軽に済ますのであれば、別添えのぽん酢は使わなくても良いかもしれませんね」

「もし別添えの昆布ぽん酢で食べるなら、豚肉ともやしが浸されている液体をしっかり切ったうえで、熱湯を入れたところに、ぽん酢を加えると良さそうです。もやしだけなので、ほかの野菜も加えて煮ると、具だくさんでお腹も満たされますね」

■ダイエット中の野菜不足対策に「温野菜サラダ」

■ダイエット中の野菜不足対策に「温野菜サラダ」
「レンジで簡単温野菜サラダ」257円(税込)

こちらは「レンジで簡単温野菜サラダ」です。食事量を抑えるダイエット中はもちろん、生活リズムが乱れる現代人は野菜が不足しがち。

「温野菜や煮野菜は、身体をあたたかくするのでGood。野菜を買っておいて、ボイルしておくと便利。冷凍しておけば、必要な量だけ解凍して色々なメニューに加えられますね。種類によっては味が落ちちゃうかもしれませんが、摂取するほうが大事です」と杉崎さん。

こちらの商品には、じゃがいも、ブロッコリー、さつまいも、ズッキーニ、赤ピーマン、黄ピーマン、紫たまねぎが入っており、全部で154kcal。

「緑黄色野菜は、ちょっと油をたらすと消化・吸収が良くなります。使いすぎはいけませんが、オリーブオイルや亜麻仁油、ごま油を少したらすのがオススメです」

■甘いものが食べたくなったら「直火焼プリン」

■甘いものが食べたくなったら「直火焼プリン」

ダイエット中は極力甘いものを我慢することが多いですが、どうしても食べたくなってしまうこともありますね。こちらの「たまごの風味豊かな直火焼プリン」は、1個103kcalの小ぶりなプリンが4個入った商品。ちょっとだけ甘いものが食べたいときの夜食にぴったりです。「これは大変おいしい!」と杉崎さんも絶賛。

「午後のおやつや、小腹がすいたときにちょうどいいですね。卵が使われているのでタンパク質も入っているし、消化も良いです。ただし美味しいからといって、食べ過ぎには注意。紅茶などあたたかい飲み物を飲みながら、ゆっくり味わうようにしましょう。1個ではなく半分だけでもいい、という気持ちも持つと良いのでは?」

また、ダイエット中の夜食やおやつで甘いものが欲しくなったときには、バナナやリンゴなどの果物を取り入れてみるのも良いとのこと。最近はコンビニでもカットフルーツなどが売っているので、チェックしてみてくださいね。

今回ご紹介した商品は、すべてセブン-イレブンで購入しました。コンビニで手軽にGETできるグルメは夜食にも使いやすいですが、杉崎さんも言うように「寝る直前に食べるのは野暮ってもの」。遅くとも、寝る2時間くらい前には食事を終えるように心がけるのが良さそうです。

※ 店舗、地域により、取り扱いがない場合があります
※ 数量に限りがある場合があるため、なくなり次第終了となる場合があります

Written by:

じしきゅう・なほ

じしきゅう・なほ

編集プロダクション、出版社でマンガ、小説、雑誌等の編集業を経て、現在はフリーランスの編集ライター時々デザイナーとして活動中。連ドラか音楽かお酒があればたいてい上機嫌。おとうふが好物。

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